تمارين لتقوية العضلات الخلفية للساقين للرجال والنساء . اعمل الصح مع عز الدين 新加坡

للتواصل مع كابتن عز الدين https://twitter.com/Gym_Cairo https://www.facebook.com/GymCairo/ أولا: القيام بتمارين بناء الساق 1- تمرين القرفصاء مع رفع الحديد: وهو تمرين هام جدا حيث يمكنك القيام به للحصول على فخذين قويين حيث تشترك معظم ألياف العضلات الموجودة بهذه المنطقة 2- تمرين امتداد الساقين leg extensionsh قم بالجلوس على كرسي leg extensions أو امتداد الساقين، وبعد ذلك قم يثني ركبتيك وضغهم أسفل وسادة القدم وبعد ذلك قم برفع ساقيك للأعلى حتى يكونا موازيين لمستوى جسمك وأنت في وضع الجلوس، ثم قم بالرجوع إلى الوضع الأول بشكل بطيء ، كرر هذا التمرين من 10- 12 مرة على 3 مجموعات 3- تمرين stiff-legged deadlifts: وهذا التمرين خاص بأوتار الركبة ويجعل الساقين أكثر سمكا، قم بوضح الثقل الذي تريده، قف على قدميك، انحني من عند منطقة الوسط وحافظ على ساقيك مستقيمة وارفع الحديد بيديك حتى الفخذ ثم خفض الحديد إلى الأرض مرة أخرى، قم بتكرار هذا التمرين 10- 12 مرة على 3 مجموعات. 4- تمرين lying legs : قم بتحميل الجهاز بالأثقال التي تريدهان ثم قم بالاستلقاء على بطنك عليه مع فرد الساقين وجعل القدمين أسفل ذراع الجهاز، ثم قم بثني الركبتين ورفع الذراع نحو جسمك، قم بتكرار هذا التمرين 10- 12 مرة على 3 مجموعات 5- تمرين السمانة يعود هذا التمرين بالفائدة على عضلة السمانة الواقعة في الجزء الخلفي للرجل، فيزيد من قوتها وحجمها على حد سواء، وذلك عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، مع تطابق القدمين على الأرض، ترفع منطقة الكعب في القدمين تدريجياً نحو الأعلى للوصول إلى أعلى نقطة ممكنة، والثبات في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم خفضهما تدريجياً نحو الأسفل، يتم المداومة على هذا التمرين بشكل يومي قدر المستطاع.

Category